腰肌劳损怎么锻炼 腰肌锻炼方法图解

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腰肌劳损——我敢打赌，50%的白领阶层都有这个问题，那么对于腰肌劳损如何改善呢？本文会给大家一个指导！部分内容参考《运动生理学》、《运动损伤及康复》、《运动康复学》等。

1、什么是慢性腰肌劳损?

腰背肌劳损是指腰部肌肉与韧带经常反复地受到牵扯或持续处于紧张状态，使其组织结构发生微细变化并逐渐积累形成的慢性损伤，或急性腰扭伤后未获得及时有效的治疗而转为慢性者。

2、腰背肌劳损的原因和原理：

慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。

3、症状表现：

腰部酸疼或胀痛，弯腰有时较困难，持久弯腰时疼痛加剧，休息后缓解，适当活动或经常变换体位后腰疼也可减轻。

坐位或卧位时用小枕垫于腰部能减轻症状，常喜用两手捶腰，以及自我按揉两腰眼处感觉舒适。

康复方法

4、康复：

腰背肌康复即通过加强腰腹肌肌力和伸展性的锻炼，增加肌肉弹性和耐力，提高脊柱的稳定性、灵活性，松解局部组织的粘连。很多人只重视竖脊肌或者腹肌的力量，但是只有两者力量保持适当平衡，才能维持良好的身体姿势和腰椎的稳定。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：

腰部急性扭伤后，局部肌肉、韧带等组织受损，未即使治疗或治疗不当，损伤未能恢复，迁延成慢性损伤

锻炼方法举例：以下的几种方法都是可以有效提高腰腹肌肉力量的，每个动作每次可做4X8拍。4个8拍结束后每个动作保持静力拉伸30s-1min。每天早晚各练1次。

1拱桥式（三种难度循序渐进完成）

2俯卧伸体

3俯卧伸腿

4俯卧燕式伸体伸腿

如果较为严重，可以采用局部针灸、理疗、拔火罐、牵引等手段，当然这已经不属于运动康复的层面了，都会对腰背肌劳损的缓解起到帮助。

Ps： 从事腰部静力性工作人群，经常做腰腹运动，加强腰肌力量锻炼。每次锻炼负荷要控制，每次锻炼完都要完全放松腰腹部肌肉的。