练前必读

本文适合初阶和中阶的小伙伴

关键词： 健身；感冒；生病

小编简评：忽视了微量元素和微观营养素，后果可能比想象还大

还记得当初为什么要健身？也许是为了完成一个目标。

做到这个目标，过程肯定不会一帆风顺，更大的付出也许只能获得一点点进步。说到这里，铁子们肯定感同身受。

哪怕你是每天都奔走健身房，也会有突如其来的难题挡在面前，让你停滞不前：可能是老板的加班，可能是女友的饭局，也有可能是假想不会发生的病毒……

我们的身体每天都会受到病原体的攻击——这是因为我们置身在不断变化的环境中。那么为何会有感冒和流感的“季节”呢？是因为生活压力过大，并且冬天到了，大家都吃得像“猪”一样！

尽管有长假，长假也会让小伙伴感到压力。因为会长途跋涉去看望家人，而旅行的过程其实往往和欢快相聚甚远。长假会让我们困在高速公路或高铁上，或者因为疫情而延误在机场航站楼里风餐露宿。

一旦顺利登机，有趣的事情还不好说，也许会有一个体重级别可以参加超级减肥王的参赛者会出现在飞机座位边，不停蠕动，把身上的油腻都蹭到你身上。当到达目的地时，我们想着，终于可以好好放松一下了，但是更大的压力其实已经在等着你了： 长假乐，吵架也快乐，爸妈的呼啸7天不停！公婆的7天压力轰炸！你想着好好休息，但是实际上真的会很闹心。

这些压力点，会让我们非常迷恋糖分或者酒精，没办法，这是人之常情。接下来就是我想说的关键点：研究表示，糖分可能抑制免疫系统长达五小时，而酒精会抑制夜间睡眠中的相关激素。

现在就算不是流感季节，我们可能也会把自己置于一个有利于病毒或者细菌滋生并导致我们生病的环境。

免疫系统是我们的好伙伴

每个人都知道免疫系统是预防疾病的关键，但我们通常没有考虑压力与免疫系统之间的关系。

试想回到旧石器时代，祖先遇到一只熊，本能会进入一种“战斗或逃跑”的生理状态。身体迅速释放压力荷尔蒙——皮质醇，为即将到来的攻击做准备，以及肾上腺素和去甲肾上腺素，它们可以调动葡萄糖进入血液，以确保我们的身体进入战时状态。

旧石器时代，解决问题的方式简单，祖先会通过以下三种方式之一解决：

• 搞定大熊
• 躲开大熊
• 成为大熊的食物

压力消失了，皮质醇水平很快就会回落到正常水平。祖先跟熊相遇这样的事是急性压力的一个例子，身体会恰时处理。

时至今日，我们的生活压力有很多种形式，可持续数周或数月。可能是你厌恶的工作，也可能是其他，比如一桩离婚、每天的通勤或一天两年。不管压力是什么，身体的反应都是一样的；与熊的袭击不同的是，后者持续几分钟，而我们的身体不是生来承受长时间的压力的。

长时间的压力会导致长时间的高皮质醇水平，皮质醇长时间处于高水平，分泌性免疫球蛋白A（SIgA）就开始减少。SIgA是粘膜细胞中的一种主要抗体，可保护自己免受病原体侵害，它也是免疫活动的可靠指标。随着SIgA水平的下降，免疫系统防御体系关闭，身体就处于免疫抑制状态。

就像旧式的电子游戏一样。在免疫系统中，人体的白细胞就像吃豆人，细菌和病毒就像鬼魂。当您的免疫系统受到抑制时，吃豆人会不堪重负，而鬼魂就会对身体造成严重破坏——最后游戏就结束了！我们可以做些什么来防止这种情况呢？

多样的预防方法？

我们知道，预防生病对长期可持续的健身是至关重要的。如果受伤了，就不能训练了。如果我们不能训练，就无法取得进步，比停滞不前更可怕的，就是开始失去来之不易的肌肉？

生病也是同样的情况。如果你生病了，大概率就是没办法继续训练，并且肌肉逐渐掉光。

保持免疫系统运转的最强大的工具是睡眠。你一生中三分之一的时间都应该是睡觉！如果我们仅仅保证刻苦训练而不去休息，就会削弱自身的恢复能力。

研究表明，睡眠不足会损害免疫系统，从而使自己放松警惕并容易生病。不要低估这个强大的工具。

提高深度睡眠的小tips：

• 把灯调暗。在夜里暴露在明亮的灯光下会释放皮质醇，抑制褪黑激素的释放。
• 关灯后别玩手机：电脑屏幕和智能手机比手电筒还亮！调暗灯光意味着所有的人造光都要关掉。
• 休息前先减减压：一杯牛奶或者泡个澡是放松身心并安享宁静睡眠的好方法。
• 睡前补充一些补剂，如锌镁魔力等。锌和镁是极其重要的矿物质，可以大大提高睡眠时间和质量。

生病了怎么办？

假设自己已经连续练了八周，而且进展顺利，但在过去的四个星期里，还有很多其他事情要做。有一个重要的项目在进行，所以睡眠很少。假日有聚会，导致糖摄入比平时多，还喝了几杯酒。最可怕的是，也许你的老姐正带着孩子在你身边玩闹，而他还挂着鼻涕。

第二天醒来的时候喉咙很疼，流鼻涕，以及伴随着身体的酸疼，就像前一天晚上在和别人格斗打了五轮。现在的问题就是，假如生病了，真的要远离健身房吗？

这取决于病情的严重程度。有时候适当的锻炼却可能是“医生的要求”，但同时这个时候也存在一定的风险，会导致因为在这样条件下健身而失去力量和降低肌肉质量的风险。

这里分享一个比较好的经验：如果身体有疼痛、发烧，并且总体感觉心里慌兮兮的，那么听从身体的召唤，并选择不做当天的训练。

如果只是流鼻涕，但是整体精力充沛，那么可以继续去健身房，但前提是需要结合下面的方式来给免疫系统一点支持，并减少持续患病的可能性。

补充：

• 维生素C

• 谷氨酰胺

• 维生素D

• 过氧化氢

维生素C

我们需要支撑身体并给予它所需的营养物质，以缩短恢复时间并尽快回到健身房。维生素C或抗坏血酸对免疫系统非常重要。生病时最好每三小时服用一次维生素C，因为血液水平在2-3小时内达到峰值。

由于每个人的生化独特性，维生素C补充的量因人而异，尤其是在生病期间。通常每天服用2克左右维生素C作为一般剂量，而医学博士Robert Cathcart建议通过肠道耐受量滴定法来找到自己的最佳剂量。

如果自己开始感到喉咙痛、痰液过多或整体感觉疲倦，尝试补充维生素C，直到出现拉稀或排气过多。谁用谁知道！

谷氨酰胺

我们都知道谷氨酰胺对肌肉生长和恢复有多么重要，但谷氨酰胺对于免疫功能也是必不可少的。它被认为是“条件必需”氨基酸。在我看来，它应该是必需氨基酸之一。

早在1995年，研究谷氨酰胺的第一篇论文是关于烧伤患者和免疫系统的。烧伤患者没有皮肤了，因此没有细菌屏障，感染率极高。在这项研究中，医生们尝试使用大量谷氨酰胺来提高患者的免疫系统。研究表明，淋巴细胞、巨噬细胞和中性粒细胞——这些免疫系统的捍卫者——都消耗极大量的谷氨酰胺作为能量来源。

想想上次生病是什么时候，你可能没有太大的胃口，尤其是对蛋白质，前一天你是一个吃货，见肉就啃，第二天变成一个素食者，这实际上是胃肠道受到损害的迹象。

问题是，消化系统对于增强免疫系统至关重要，因为胃肠使用大量的谷氨酰胺来喂养黏膜细胞。事实上，胃肠道会夺走肌肉中的谷氨酰胺来喂养胃细胞。

因此，如果是处于这种状态并发现有胃肠道疾病，那我们就可以增加谷氨酰胺的摄入量。 体重每50磅（23公斤）体重服用20克谷氨酰胺，在起床，中午和睡前补充。睡前剂量很重要，因为免疫系统在夜间睡眠时更活跃。

维生素D

缺乏维生素D是全球流行的问题。通过测试，可以确认80%的受试者都缺乏维生素D。缺乏维生素D与心血管疾病，糖尿病，高血压和其他慢性病有关。

维生素D对免疫系统也非常重要，它已经被证明具有免疫支持作用，抗炎作用和抗微生物作用。

大多数身材矮小的小伙伴，是因为他们缺乏日光照射，当然有的人不照阳光是因为害怕皮肤癌。实际上这是比较错误的想法，缺乏日光照射实际上会导致恶性黑色素瘤。Edward Gorham的研究表明，日光中的UVB射线可以保护我们免受恶性黑色素瘤的侵害。

喜欢晒太阳的小伙伴也会缺乏维生素D，因为他们会擦完防晒霜再晒日光。防晒霜会阻挡有益的UVB射线，而这些射线反而促进体内维生素D的产生。

在上午10点到下午2点之间，在阳光下每待一分钟，身体就会产生1000 IU的维生素 D。因此，在这些时间的阳光下晒20分钟就会产生20,000 IU的维生素D。

首先了解自身的维生素D水平很重要。25 (OH)D（维生素 D 的储存）的最佳水平被认为是40-60 ng/ml。医学博士James Cannell说，大多数人每天需要摄入 5000 IU 才能获得这个水平的维生素D，而举铁者应该争取到10,000 IU的量。

再说回生病，每磅体重摄入接近500个IU的维生素D。假如体重是180磅，那就是每天摄入90,000 IU的维生素D，而这样的摄入只需要3-5天。

过氧化氢

在疾病抗争时，会尽自己所能尽快好起来。因为喜欢撸铁，就会不惜一切代价回到健身房。下一个方法可能是非正统的，对很多人来说是无稽之谈，但它对身体的恢复是真实有效的。

Joseph Mercola博士介绍过用过氧化氢来对抗疾病。他发表了一篇文章，提到了一位名叫理查德西蒙斯的医生，他假设耳朵中的过氧化氢会杀死感冒病毒。如果尽早使用，当天气冷下来，感冒症状悄然出现的时候，效果最佳。

购买3%的过氧化氢，并装满一个滴管瓶。侧身躺下，将一个完整的滴管注入耳朵。接下来就做好心理建设，要么就是耳朵爆炸，要么耳朵开裂，或者压根没事。耳朵爆炸或者爆裂的感觉是病毒肆虐发生的迹象，保持这样的状态5-10 分钟直到恢复平静。再做另一边。

预防是非常重要的一环，因为生病肯定是让人很头痛的，小编还建议别让自己压力太大，健身只是生活的其中一种方式，只要遇到更好的自己，那就是进步了！